무릎 건강을 위한 운동과 음식

무릎 건강을 위한 간단한 운동

1. 무릎 펴기 운동 (레그 익스텐션)

• 의자에 앉아 무릎을 90도로 구부린 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올립니다.
• 정강이가 수평이 될 때까지 펴고 5초 유지 후 천천히 내립니다.
• 양쪽 다리를 각각 10~15회 반복합니다.

 

2. 벽에 기대어 스쿼트 (월 스쿼트)

• 벽에 등을 기대고 발을 어깨너비로 벌립니다.
• 천천히 무릎을 90도까지 구부리며 내려갔다가 5초 유지 후 올라옵니다.
• 10회 반복합니다.

3. 다리 들어 올리기 (스트레이트 레그 레이즈)

• 바닥에 누워 한쪽 다리는 펴고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부립니다.
• 편 다리를 천천히 들어 올려 허벅지와 복부 근육을 사용합니다.
• 양쪽 다리를 각각 10~15회 반복합니다.

4. 발뒤꿈치 들기 (카프 레이즈)

• 발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 뒤꿈치를 들어 올립니다.
• 5초 유지 후 천천히 내립니다.
• 15~20회 반복합니다.

무릎 건강에 좋은 음식

1. 등푸른 생선 (고등어, 연어, 참치 등)

• 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증 완화 및 관절 건강 개선에 도움을 줍니다.

2. 브로콜리

• 항산화 성분과 비타민 K가 풍부하여 연골 손상을 예방합니다.

3. 마늘 & 양파

• 알리신 성분이 항염 작용을 하여 무릎 통증을 완화합니다.

4. 콜라겐이 풍부한 음식 (돼지껍데기, 닭발, 사골국 등)

• 연골을 튼튼하게 하고 윤활액 생성을 도와 무릎 보호에 기여합니다.

5. 두부 & 콩류

• 단백질과 이소플라본이 풍부하여 근육과 연골을 보호합니다.

6. 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈넛 등)

• 오메가-3와 비타민 E가 포함되어 있어 관절 염증 예방에 도움을 줍니다.

7. 녹황색 채소 (시금치, 케일 등)

• 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강을 강화합니다.

8. 체리 & 베리류

• 폴리페놀과 안토시아닌 등 항산화 성분이 포함되어 있어 관절 염증을 감소시킵니다.